요즘 집에만 있느라 운동량이 없어서 그런지 살이 많이 찌고 있어요. 그래서 포만감 있으면서 칼로리는 낮은 음식들에 관심이 가고, 만들게 되네요. 그릭요거트는 건강한 다이어트를 할 때 섭취하기 좋고, 피부 미용에도 좋답니다.
저는 건강과 피부 관리를 위해서 안그래도 요거트류를 항상 쟁겨 놓고 먹는데, 요즘은 일반 요거트보다 탄수화물, 지방, 당분은 낮고 단백질 함량은 높은 그릭요거트 만들기 재미에 빠져있어요. 일단 한번 먹으면 다른 요거트 못 먹게 됩니다. 식감과 맛이 정말 좋거든요. 저희 가족 모두 좋아하는 크림치즈 정도의 꾸덕함으로 만드는데, 결과가 좋아서 요거트를 바꿔가며 만드는 재미가 있어요.
그릭요거트 만들기 재료
1L 우유 2개와 요거트 2개 반을 준비합니다.
사과맛 요거트를 넣어서 만들었는데, 평소 담백한 맛을 좋아하는 분이라면 플레인 맛 요거트를 넣어서 만드는 것을 추천합니다.
뚜껑이 있는 용기에 만들면 발효 시킬 때 랩을 씌우는 수고를 덜 수 있어서 뚜껑 있는 유리 용기에 만들고 있습니다.
유리 용기에 우유 2개를 부어줍니다.
전자레인지에 넣어 따뜻하게 데워줍니다. 너무 미지근하면 발효가 잘 되지 않는 것 같으니 적당히 뜨겁지 않으면서 따듯하게 데워주셔야 합니다.
따뜻하게 대운 우유에 요거트 2개 반을 넣어줍니다.
실리콘 주걱으로 우유와 요거트가 잘 섞이게 섞어줍니다.
뚜껑을 덮어 따뜻하게 방바닥에 두고 이불을 덮어 12시간을 보냅니다. 요즘은 더워서 그냥 이불만 덮어두면 되지만 약간 서늘하거나 추울 때는 보일러를 틀어 방바닥을 따듯하게 하거나, 작은 전자매트를 사용해서 따듯하게 해 주면 됩니다.
12시간 뒤 꺼내보니 일반 떠먹는 요구르트가 만들어 졌어요. 기대로 먹어도 좋지만 꾸덕한 그릭요거트를 만들려면 또다시 기다림의 시간이 필요하답니다.
유청이 많이 나올것이기 때문에 큰 볼을 준비하고 그 위에 채를 올려줍니다. 저렇게 손잡이가 있는 채가 만들 때 편한 것 같아요.
면보를 채에 깔고 요거트를 부어줍니다.
면보를 꽉 모아줍니다. 이때 내용물이 밖으로 세지 않게 꽁꽁 잘 모아주어야 합니다.
당분과 지방이 잘 빠지도록 무거운 그릇을 올려줍니다. 그것도 모자란 듯 생각돼서 물도 담아주었습니다.
그대로 냉장고에 넣어두면 됩니다.
6시간쯤 지나서 봤더니 유청이 무지 많이 나왔어요. 이 유청은 당분과 지방을 포함하고 있어요.
쫙 빠져나왔으니 더 건강한 유거트가 되어가고 있어요.
면보 안을 보니 아직 꾸덕하지 않아서 유청을 더 뻬줘야 했습니다.
너무 뻑뻑한게 싫다면 그냥 먹어도 되겠지만 전 크림치즈 정도의 질감을 원했기 때문에 유청을 더 빼줬습니다.
면보를 다시 꼭 묶듯 싸매서 다시 무거운 그릇을 올려줬습니다. 그리고 그릇이 꽉 눌리게 랩으로 씌워뒀어요.
유청이 많이 빠져서 면보에 들은 요거트 양이 많이 줄은 것을 사진으로 확인할 수 있죠?! 1/4 정도의 크기가 된 것 같아요.
그대로 다시 6시간을 냉장고에 더 넣어 뒀습니다. 12시간은 유청을 빼줘야 꾸덕하게 되는것 같아요.
유청 빼기작업도 12시간 정도를 보냈습니다.
제가 딱 원하던 뽀샤시 하면서 크림치즈처럼 꾸덕한 그릭 요거트가 완성됐습니다.
자그마치 24시간을 들여 만들었네요.
제 기준으로 봤을때 엄청난 시간이 들었지만, 사실 그냥 방치하며 기다리며 되는 과정이라 쉬웠어요.
아침에 밥 먹기 싫어서 집에 있는 것들로 이것저것 넣어서 먹었는데 아주 든든한 한 끼가 되어줬어요.
치즈 종류를 무지 좋아하는 큰 아이는 저렇게 두 번을 먹었답니다.
아몬드를 넣어 먹는 다는 게 깜빡했네요.. 고소한 건과류와 먹기 딱 좋은 맛이었는데 아쉽네요. 저대로 먹다가 시리얼을 더 넣어서 먹었어요. 바삭한 시리얼과 꾸덕한 그릭요거트가 정말 잘 어울린답니다.
우유가 농축되어서 만들어진 그릭요거트는 우유보다 칼슘양이 많아서 뼈를 튼튼하게 해 주고, 먹었을 때 포만감이 오래가서 다이어트 간식으로 아주 좋습니다.
저는 아침에 시리얼, 과일, 건과류와 함께 먹는데, 크림치즈처럼 빵에 발라 먹어도 되고 활용하기 좋답니다. 빵에 발라먹기에는 약간 아쉬운 맛이지만, 짭짤한 빵에 발라 먹거나, 단맛이 나는 과일 바나나, 딸기에 고소한 건과류와 함께 먹는 게 제일 맛있는 것 같아요.
여러 야채들을 뚝뚝 찣어서 넣은 샐러드에 넣어서 발사믹 소스를 뿌려서 먹어도 너무 맛있어요.
포만감 있으면서 영양도 듬뿍 담긴 그릭요거트로 다이어트와 건강을 챙겨보세요~ 집에서도 쉽게 만들 수 있답니다.
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